Возврат билета на поезд ржд сколько теряешь: Сколько вернется денег при возврате РЖД билета? Какая сумма теряется за сдачу железнодорожных билетов?

Когда можно сдать билет на поезд РЖД?

Транспорт › РЖД › За сколько можно сдать билет на поезд РЖД

Не позднее, чем за 8 часов до отправления поезда — полная стоимость билета; менее чем за 8 часов, но не позднее, чем за 2 часа до отправления поезда — 50% стоимости билета; менее чем за 2 часа до отправления поезда стоимость билета не возвращается.

1. Сколько теряешь при сдаче билета на поезд?
2. Как происходит возврат билетов РЖД?
3. Как отказаться от билетов РЖД?
4. Как сдать билет на поезд без потерь?
5. Когда лучше сдать билет на поезд?
6. Как сдать купленный билет на поезд?
7. Можно ли вернуть невозвратный билет на поезд?
8. Можно ли поменять билет на поезд на другую дату?
9. Можно ли вернуть деньги за неиспользованный билет на поезд?
10. Как сдать электронный билет на поезд РЖД?
11. Можно ли сдать билет на поезд купленный в кассе?
12. Как сдать билет на поезд купленный через интернет?
13. Какая сумма за возврат билета?
14. Сколько забирают за возврат билета РЖД?
15. Куда возвращаются деньги после возврата билета?
16. Как быстро возвращают деньги за билеты РЖД?
17. Можно ли вернуть деньги за билеты?
18. Можно ли вернуть билет на поезд купленный за баллы?
19. Как вернуть деньги за электронный билет?
20. Сколько вернут за билет если опоздал на поезд?
21. Как вернуть бумажные билеты РЖД?
22. Можно ли вернуть электронный билет на поезд?
23. Можно ли отказаться от билета на поезд?
24. Как быстро возвращают деньги за билеты ржд?

Сколько теряешь при сдаче билета на поезд?

Часть стоимости плацкарты. Если поезд отправляется более чем через 8 часов, ничего не вычитается. Если осталось от 2 до 8 часов, вы теряете 50% стоимости плацкарты (на билете указано, сколько это). Осталось менее 2 часов до отправления (или прошло не более 1 часа после отправления) — вычитается вся стоимость плацкарты.

Как происходит возврат билетов РЖД?

Возврат денежных средств пассажиру производится за минусом 20%-ного снижения стоимости проезда в направлении «обратно». ВНИМАНИЕ! После получения посадочного купона на бланке проездного документа в билетной кассе или терминале самообслуживания возврат электронного билета на сайте невозможен.

Как отказаться от билетов РЖД?

Зайти в раздел «Мои заказы» и открыть ваш заказ ЖД билета:

• Выбрать необходимый заказ, ознакомиться с условиями, нажать кнопку «Оформить возврат»:
• В мобильном приложении выбрать раздел «Мои заказы» и выбрать необходимый билет и нажать на кнопку «Оформить возврат»:
• Появится расчет суммы и кнопки действий:

Как сдать билет на поезд без потерь?

Обратитесь в кассу вокзала с билетом и паспортом; если вы сдаёте билете не позже, чем за 8 часов до отправления — деньги за ЖД билеты будут возвращены без потерь; средства будут выплачены тем же способом, которым изначально оплачивался билет.

Когда лучше сдать билет на поезд?

Выгоднее всего сдавать билеты на поезд как минимум за сутки до отправления.

Как сдать купленный билет на поезд?

Предъявите билет на бланке ОАО «РЖД» (полученный заранее на территории РФ) и документ, удостоверяющий личность, указанный в заказе. Кассир выдаст бланк с отметкой об отмене билета. Обратитесь в кассу возврата ОАО «РЖД» на территории России в течение 6 месяцев после отправления поезда.

Можно ли вернуть невозвратный билет на поезд?

Билеты, купленные по невозвратному тарифу, обмену не подлежат. Если вы передумали отправляться в путь, сначала сдайте имеющийся билет, а затем купите новый.

Можно ли поменять билет на поезд на другую дату?

Обменять билет без электронной регистрации можно, если до отправления поезда осталось меньше 24 часов и поезд еще не отправился со станции посадки пассажира. Обмен билета с электронной регистрацией возможен, если осталось меньше 24 часов и больше 1 часа до отправления поезда с начальной станции маршрута.

Можно ли вернуть деньги за неиспользованный билет на поезд?

Для поездов дальнего следования вернуть билет можно, если прошло не более 12 часов после отправления поезда с вашей станции. Но лучше сделать это, если прошло не менее 20 минут и не более 3 часов, тогда процедура возврата будет проще. Если прошло более 3 часов, то придется оформлять претензионный возврат.

Как сдать электронный билет на поезд РЖД?

Как сдать электронный билет на сайте? Зайти в раздел «Мои заказы» в личном кабинете. Нажать «Запросить статус билетов». Нажать «Оформить возврат».

Можно ли сдать билет на поезд купленный в кассе?

Возврат билетов, купленных в кассе:

• Посетите кассу РЖД.
• Предъявите документ, подтверждающий личность — паспорт либо в случае с ребенком — свидетельство о рождении.
• Напишите заявление на бланке и вручите его кассиру.
• Верните проездной талон кассиру.
• Получите деньги.

Как сдать билет на поезд купленный через интернет?

Как вернуть ж/д билет, купленный через интернет?:

• войти в кабинет и нажать вкладку «Актуальные билеты»;
• выбрать заказы, которые нужно отменить;
• нажать кнопку «Вернуть»;
• подтвердить свой выбор.

Какая сумма за возврат билета?

Обычно комиссия за возврат билета составляет около 50 грн. В период времени, менее чем за 24 и более чем за 9 часов до отправки поезда, возвращается полная стоимость билета и 50% стоимости плацкарты.

Сколько забирают за возврат билета РЖД?

Сообщение с дальним зарубежьем

Куда возвращаются деньги после возврата билета?

Возврат денежных средств осуществляется в соответствии с правилами платежных систем в срок от 3 до 30 банковских дней. Возврат будет выполнен на банковскую карту, с которой производилась оплата.

Как быстро возвращают деньги за билеты РЖД?

Возврат денег на банковскую карту может занять от 7 до 30 дней (это зависит от вашей платежной системы). На практике денежные средства возвращаются и раньше (например, через 3 дня после оформления возврата билета).

Можно ли вернуть деньги за билеты?

Если вы покупали билет у авиакомпании, свяжитесь с ней и подайте заявку на возврат. Обычно это можно сделать по почте или через специальную форму на сайте. Как правило, деньги возвращают в течение 30 дней. Если вы покупали билет у агентства или агрегатора, обратитесь к нему для оформления возврата.

Можно ли вернуть билет на поезд купленный за баллы?

Вы можете оформить возврат билета и приобрести новый билет за свои баллы на любого другого пассажира.

Как вернуть деньги за электронный билет?

Чтобы сдать электронные билеты онлайн, зайдите в личный кабинет и нажмите «Оформить возврат». Если вы получили билет на бланке в кассе или терминале самообслуживания, сдать его на сайте уже нельзя. Чтобы вернуть распечатанный билет, обратитесь в кассу.

Сколько вернут за билет если опоздал на поезд?

5 дней.

Если я опоздал не по своей вине

Если вы опоздали из-за несчастного случая или другого ЧП (авария, болезнь), то вернуть билет можно будет в течение 5 дней с момента отправления поезда. Для этого нужно предоставить подтверждающие официальные документы: справки от врача, из ГИБДД и т. д.

Как вернуть бумажные билеты РЖД?

Чтобы вернуть билет, приобретенный в кассе, можно обратиться в любую кассу любого железнодорожного вокзала РЖД. Оформить возврат билета без веской причины можно в любое время, но не позднее, чем за 12 часов после отправления пассажирского состава.

Можно ли вернуть электронный билет на поезд?

Возврат электронного билета возможен только на территории России в любой кассе, осуществляющей возврат. Сдать билет может только лично пассажир. В исключительных случаях возможен возврат билета по доверенности.

Можно ли отказаться от билета на поезд?

Если вы обратились в РЖД не позднее чем за 6 часов до предполагаемой поездки, вам вернут стоимость билета и половину стоимости плацкарты. Если вы захотите отказаться от поездки менее чем за 6 часов до отправления поезда, вам вернут только стоимость билета.

Как быстро возвращают деньги за билеты ржд?

Деньги за сданные билеты вернутся на банковскую карточку спустя 7 дней после возврата, но не позднее 30 дней.

Оформила Возврат Электронного Билета на Сайте Ржд Когда Придут Деньги на Карту Сбербанка… По вине жд компании

РЖД возврат электронных билетов: сроки возврата денег

Если вы не успели вернуть проездной документы до отправления состава, его еще можно сдать. Правила РЖД устанавливают 12-часовой период, в который допускается вернуть неиспользованный билет.

Вернуть билет на ушедший поезд можно только через железнодорожную кассу. Однако, помимо обязательных сборов, с вас удержат штраф. Если с момента отправления состава прошло более 12 часов, вернуть жд билет не получится.

Бумажные билеты сдаются только в кассах железнодорожного вокзала. Чтобы получить назад деньги и вернуть неиспользованный билет, нужно предъявить оператору документ, удостоверяющий личность, который был использован для покупки.

Внимание: деньги за проезной талон возвращаются таким же способом, каким была произведена оплата. То есть, если вы заплатили наличными, то вам вернут наличные, если банковской картой, сумма будет перечислена на нее.

В соответствии с правилами, установленными Министерством транспорта РФ, при возврате билетов вы получаете назад сумму, меньшую, чем начальная стоимость. При расчете возвращаемой суммы вычитается следующее:

Сделать это можно только в кассе на вокзале, при этом из стоимости будет вычтен штраф и все остальные сборы. По истечении 12 часового срока, вернуть билет и получить назад деньги у вас уже не будет возможности.

Условия возврата билетов на поезд и денег за них регулируются правилами возврата проездных документов ОАО «РЖД» из приказа Министерства транспорта № 473.

А какой банк предпочитаете Вы?

СберВТБ

Мнение эксперта

Богун Надежда Павловна, эксперт по банковским продуктам

Задать вопрос эксперту

Уже с 5 марта в списке отмененных рейсов насчитывалось порядка 100 направлений. В зависимости от вида сообщения можно просмотреть полный список отмененных рейсов: А если у вас еще есть вопросы, задавайте их мне!

Возврат билетов РЖД из-за коронавируса: как сдать невозвратные билеты на поезд и вернуть деньги

• Если вы прошли электронную регистрацию, возврат возможен не позднее, чем за час до отправления поезда с начальной станции его маршрута (например, для поезда Москва – Кисловодск – за час до отправления из Москвы). Если ЭР не пройдена, сдавать неиспользованный билет и оформлять возврат денег можно в любой момент до отправления поезда.
• Если в вашем заказе несколько билетов, вы можете сдать как все, так и некоторые из них.
• Если нужны бланки строгой отчётности для бухгалтерии, после сдачи билета можно скачать с сайта квитанцию разных сборов (КРС).

1. Зайдите на страничку pass.rzd.ru.
2. После выбора языка в правом углу выполните вход на сервис.
3. При переходе к личному кабинету выберите «Мои заказы».
4. В открывшемся окне вверху нажмите на кнопку для оформления возврата.

Возврат билетов РЖД из-за коронавируса, купленных в вагоны АО «ТКС»

Из-за распространения коронавируса в России перевозчиком введен новый порядок, которому нужно следовать при возврате невостребованных билетов.

При назначенной отправке состава с 4 апреля по июнь сбор не истребуется, но только если обращение поступило в указанный период.

Перевозчик приостановил движение поездов по маршрутам дальнего направления до начала мая. Информация актуальна для составов, следующих до:

Возвращаются все потраченные на билет деньги по указанным направлениям и в указанный период. Дополнительные суммы в расчет не берут. Если билет куплен через портал ТКС, то и оформить его возврат допускается только там.

Мнение эксперта

Богун Надежда Павловна, эксперт по банковским продуктам

Задать вопрос эксперту

Таким образом, отвечая на вопрос: «За сколько дней можно сдать билеты на поезд без потерь?», можно сказать, что в любом случае вам не удастся вернуть всю сумму. Единственный способ потерять меньше денег — обменять билет на более позднее дату. А если у вас еще есть вопросы, задавайте их мне!

Возврат билетов РЖД: купленных через интернет, электронных, в кассе, сколько теряешь, пошаговая инструкция

В действительности да, электронный билет РЖД, приобретённый в программе лояльности, можно вернуть. Как? Точно в том же порядке, что и с местами, которые купленные за деньги, инструкция идентична.

Если билет с электронной регистрацией и до отправления поезда с начальной станции его маршрута осталось меньше 1 часа — возврат невозможен.

* Проценты указаны для примера, реальная сумма к возврату во многом зависит от стоимости билета. Для дешевого билета сумма к возврату может быть значительно меньше указанной.

Билеты в дальнее зарубежье (Франция, Финляндия и т.д.) можно вернуть только в международных кассах. Заранее уточняйте по телефону, есть ли такие кассы на вашей станции. Адреса и телефоны вокзалов России

* Проценты указаны для примера, реальная сумма к возврату во многом зависит от стоимости билета. Для дешевого билета сумма к возврату может быть значительно меньше указанной.

Мнение эксперта

Богун Надежда Павловна, эксперт по банковским продуктам

Задать вопрос эксперту

Чтобы поменять билет, пассажиру следует подать кассиру паспорт или иной документ, что подтверждает его личность. Обратиться за возвратом билета может и другой человек, предъявив доверенность. А если у вас еще есть вопросы, задавайте их мне!

Возврат билетов РЖД: бумажных и электронных, сбор, доверенность

• Электронный билет на поезд «Ласточка» или «Сапсан» по тарифу туда-обратно возвращается сначала «обратно», потом — «туда», но при условии отказа от обоих направлений.
• Возврат билета, приобретенного в купе-переговорную поезда «Сапсан», может быть сделан, если сдаются все четыре места.
• По маршруту Россия — Финляндия возврат возможен только в одном заказе, частично, т. е. по одному билету вернуть невозможно.
• Если билеты оформлены на международный рейс в купе класса люкс, вернуть можно только все (на пассажиров купе).

При возврате билета международного сообщения, изымается сбор в сумме 1 евро. Этот тариф возмещается в рублях по действующему курсу. Однако при возврате детских билетов до 5 лет (без занятия отдельного места), данный вид сбора не оплачивается.

Возврат билетов РЖД, купленных в кассе

Если на руках у пассажира имеются обычные билеты на бумажных бланках, сдавать их придется через любую кассу РЖД.

Процедура проводится билетным кассиров при предъявлении документов, удостоверяющих личность сдающего (паспорт, военный билет и пр.), либо нотариальной доверенности, если сдает представитель.

Возьмите на заметку: если после покупке электронного билета, пассажир обратился в кассу РЖД за электронной регистрацией и получил бумажный бланк, сдавать билет, даже купленный на сайте РЖД, ему придется через кассу.

В целом, процедуру сдачи билета РЖД провести несложно. При этом электронный билет сдается практически мгновенно, без предъявления документов, только после авторизации на сайте продавца, но получения денег за него приходится подождать от банка.

Билет же, купленный «традиционным способом», через кассу, сдается лично покупателем, предъявившим свои документы. Несмотря на наличие в некоторых случаях очередей, деньги пассажир получает сразу же.

Мнение эксперта

Богун Надежда Павловна, эксперт по банковским продуктам

Задать вопрос эксперту

Чтобы поменять билет, пассажиру следует подать кассиру паспорт или иной документ, что подтверждает его личность. Обратиться за возвратом билета может и другой человек, предъявив доверенность. А если у вас еще есть вопросы, задавайте их мне!

Возврат билетов ржд. Как сдать электронный жд билет купленный через интернет

1. Крайний срок сдачи электронного билета — не позднее, чем за один час до отправления поезда.
2. Действия в личном кабинете пассажира считаются одобренными всеми лицами, чьи билеты сдаются через данный кабинет.
3. Бумажный билет РЖД может быть возвращен продавцу до момента отправки состава от пути назначения.
4. Чем меньше времени остается до отправления, тем больше будет удержаний из стоимости, уплаченной при покупке.
5. При возврате премиальных билетов (приобретенных на бонусные баллы) пассажиру будет возвращена только сумма, уплаченная им самим (обычно это стоимость обслуживания, сервисные услуги), а не сама цена билета.

Немного иные условия установлены для сдачи билетов на международные поезда. Это касается Эстонии, Латвии, Литвы, стран СНГ и Абхазии.

Содержание:

• 1 РЖД возврат электронных билетов: сроки возврата денег
• 2 Возврат билетов РЖД из-за коронавируса: как сдать невозвратные билеты на поезд и вернуть деньги
  • 2.1 Возврат билетов РЖД из-за коронавируса, купленных в вагоны АО «ТКС»
• 3 Возврат билетов РЖД: купленных через интернет, электронных, в кассе, сколько теряешь, пошаговая инструкция
• 4 Возврат билетов РЖД: бумажных и электронных, сбор, доверенность
• 5 Возврат билетов РЖД, купленных в кассе
• 6 Возврат билетов ржд. Как сдать электронный жд билет купленный через интернет

❓Принимайте участие в опросе

Сколько калорий нужно есть? Калькулятор потери веса

Сокращение количества потребляемых калорий в день может быть эффективным методом снижения веса (1).

Однако определить точное количество калорий, которое вы должны потреблять, может быть сложно, так как это зависит от множества факторов, включая ваш возраст, пол, размер и уровень активности.

Ниже приведен простой научный калькулятор калорий, а также 5 научно обоснованных советов о том, как устойчиво снизить потребление калорий.

Введите свои данные в калькулятор ниже, чтобы вычислить, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы поддерживать или терять вес.

Калькулятор основан на уравнении Миффлина-Сент-Джора и может рассчитать ваши потребности в калориях. Он использует данные о населении, а также другие факторы, включая генетику, лекарства и мышечную массу тела, которые влияют на ваши потребности в калориях (2, 3).

Как пользоваться этим калькулятором

Этот калькулятор использует ваш возраст, размер, пол и уровень активности для расчета количества калорий, которое вы должны съедать в день, чтобы поддерживать свой вес.

Вы можете изменить это число в зависимости от ваших целей, если вы пытаетесь набрать или сбросить вес.

Имейте в виду, что этот инструмент дает только общие рекомендации, так как уровень активности и многие другие факторы влияют на ваши ежедневные потребности в калориях. Таким образом, этот калькулятор, вероятно, предоставит число, близкое к вашим потребностям в калориях, но это не идеальный инструмент.

Ваш врач или диетолог может дать более индивидуальные рекомендации по оптимальному потреблению калорий в зависимости от состояния вашего здоровья и целей.

Количество калорий, которое вы должны съедать в день, зависит от множества факторов, включая ваш возраст, пол, рост, текущий вес, уровень активности и состояние обмена веществ, а также некоторые другие.

При попытке похудеть важно создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем обычно, или больше тренируясь. Некоторые люди предпочитают сочетать эти два приема, съедая немного меньше, будучи более физически активными (4).

Тем не менее, важно убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы обеспечить организм необходимыми ему питательными веществами, даже если вы пытаетесь похудеть.

Наиболее важной частью любого плана по снижению веса является устойчивость. Вот почему многие эксперты рекомендуют небольшое снижение калорий, чтобы способствовать устойчивой потере веса.

Например, многие причудливые диеты рекомендуют ограничить потребление калорий примерно до 1000–1200 калорий в день, что недостаточно для большинства здоровых взрослых.

Слишком резкое сокращение потребления калорий не только вызывает несколько серьезных побочных эффектов, но также увеличивает риск дефицита питательных веществ. Это также приводит к метаболическим изменениям, которые затрудняют долгосрочное поддержание веса (5, 6).

Вот более подробный анализ того, сколько калорий вы должны потреблять, на основе рекомендаций Министерства сельского хозяйства США (USDA) на 2020–2025 годы Диетические рекомендации для американцев (7).

Women

Потребность в калориях для женщин может зависеть от их возраста, размера и уровня активности.

Большинству женщин в возрасте от 19 до 30 лет требуется 2000–2400 калорий в день для поддержания веса.

У женщин в возрасте от 31 до 59 лет потребности в энергии несколько ниже. Как правило, женщины в этой возрастной группе должны потреблять 1800–2200 калорий в день, чтобы поддерживать свою массу тела.

Женщинам старше 60 лет, как правило, требуется меньше калорий, и обычно им необходимо потреблять около 1600–2000 калорий в день для поддержания веса (7).

Имейте в виду, что точное количество калорий, которое вам нужно, может находиться в верхней или нижней части этого диапазона или даже превышать его, в зависимости от того, насколько вы активны, а также от вашего роста, веса и состояния здоровья.

Кроме того, эти оценки не относятся к беременным или кормящим грудью, поскольку им потребуется значительно больше калорий.

Мужчины

As is the case for women, calorie needs for men может варьироваться в зависимости от нескольких факторов.

В самых последних Диетических рекомендациях для американцев указано, что мужчины в возрасте от 19 до 30 лет должны потреблять 2400–3000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.

С возрастом потребности в энергии уменьшаются. На самом деле мужчины в возрасте от 31 до 59 летдля поддержания своего веса им требуется около 2200–3000 калорий в день, в то время как мужчинам старше 60 лет обычно требуется 2000–2600 калорий (7).

Мужчинам, которые ведут активный образ жизни или имеют определенные заболевания, может потребоваться больше калорий. Необходимое количество в пределах этих диапазонов также зависит от вашего роста и веса.

Дети

У детей сильно различаются потребности в калориях в зависимости от их возраста, размера и уровня активности.

Потребность детей и подростков в энергии зависит от пола и возраста. Трехлетнему ребенку может потребоваться всего 1200 калорий, а подростку может потребоваться около 3000 калорий (7).

Однако имейте в виду, что для растущих детей и подростков, как правило, нет необходимости считать калории.

Фактически, сокращение потребления калорий ребенком может увеличить риск дефицита питательных веществ, замедления роста и способствовать нездоровому отношению к еде или расстройству пищевого поведения (8).

Вместо подсчета калорий лучше поощрять здоровую, богатую питательными веществами пищу, готовить больше блюд и закусок дома и способствовать регулярной физической активности детей и подростков.

резюме

Количество калорий, которое необходимо вашему организму, зависит от вашего возраста, пола, уровня активности и телосложения.

Проще говоря, калория — это единица измерения энергии. Калории обычно используются для измерения энергетической ценности продуктов и напитков.

Чтобы похудеть, вам нужно съедать меньше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день. И наоборот, чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем тратите (1).

Имейте в виду, что, несмотря на то, что концепция похудения по принципу «калорий поступает, расходуется калорий» может показаться простой, на потерю веса или невозможность похудеть влияют многие факторы, в том числе медицинские диагнозы, гормональные изменения, генетика и возраст (9) .

Разработка плана здорового питания и образа жизни, который поможет вам сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе, требует гораздо большего, чем определение ваших текущих потребностей в калориях и сокращение потребления калорий в ответ на это (9).

резюме

Калории — это единицы измерения энергетической ценности продуктов и напитков. Хотя многие факторы могут влиять на потерю веса, вам, как правило, нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы похудеть.

Хотя уменьшение количества потребляемых калорий может быть эффективным для снижения веса, сокращение калорий без учета того, какие продукты вы едите, не является устойчивым способом похудеть.

Например, выбор более богатых питательными веществами продуктов — цельных зерен, орехов, овощей и фруктов — принесет больше пользы вашему здоровью, чем выбор продуктов с низким содержанием питательных веществ, таких как газированные напитки, пончики и конфеты.

По этой причине настоятельно рекомендуется внести некоторые другие изменения в свой рацион и образ жизни, которые помогут вам поддерживать дефицит калорий в долгосрочной перспективе, не чувствуя себя голодными или обделенными.

Вот 5 простых стратегий, которые помогут вам похудеть.

1. Ешьте больше белка

Когда дело доходит до похудения, белок невероятно важен.

Исследования показывают, что увеличение потребления белка может помочь сохранить чувство сытости и обуздать аппетит (10, 11).

Белки также могут помочь в борьбе с тягой к еде. Согласно некоторым исследованиям, закуски с высоким содержанием белка помогают усилить чувство сытости, уменьшая чувство голода и аппетит (12).

В дополнение к снижению веса, некоторые исследования показывают, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка может предотвратить или уменьшить набор веса и помочь сохранить мышечную массу (13, 14).

Поэтому, если вы хотите добиться долговременной и устойчивой потери веса, рассмотрите возможность увеличения потребления белка, употребляя больше яиц, мяса, птицы, тофу, орехов, семян или бобовых.

2. Ограничьте употребление сладких напитков

Еще одно относительно простое изменение, которое вы можете сделать, это ограничить потребление подслащенных сахаром напитков, включая газированные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.

Ваш мозг не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому они меньше влияют на ваше чувство голода и сытости (15).

Кроме того, исследования связывают употребление сладких напитков с повышенным риском ожирения (16, 17).

Вредное воздействие сахара не ограничивается увеличением веса. Фактически, добавленный сахар может способствовать другим проблемам со здоровьем, включая болезни сердца, проблемы с печенью и диабет 2 типа (17).

3. Пейте больше воды

Одна простая вещь, которую вы можете сделать для своего здоровья, — это пить больше воды.

Адекватная гидратация связана с улучшением здоровья мозга и контролем веса, а также с уменьшением риска образования камней в почках (18).

Более того, употребление воды непосредственно перед едой может снизить чувство голода и помочь вам потреблять меньше калорий (19, 20).

В сочетании со здоровой диетой употребление большего количества воды, особенно перед едой, помогает сбросить вес. Попробуйте другие несладкие напитки, такие как кофе, чай и газированную воду, чтобы удовлетворить ваши потребности в гидратации.

4. Упражнения

Ограничение калорий, особенно значительное ограничение калорий, может замедлить скорость метаболизма и повысить аппетит. Кроме того, слишком резкое сокращение калорий может привести к потере мышечной массы, что может нанести вред вашему общему здоровью и снизить скорость метаболизма.

Было показано, что тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, ограничивают потерю мышечной массы, что может помочь свести к минимуму метаболические изменения при длительном ограничении калорий (21).

Если вы не можете попасть в спортзал, рассмотрите возможность выполнения упражнений с собственным весом, таких как отжимания, приседания и приседания, дома.

Кардиоупражнения, такие как ходьба, плавание или бег трусцой, также важны — как для увеличения потери веса, так и для поддержания общего состояния здоровья (22).

Кроме того, физические упражнения имеют множество других преимуществ, выходящих за рамки потери веса, таких как увеличение продолжительности жизни, повышение уровня энергии, улучшение психического здоровья и снижение риска хронических заболеваний (23, 24, 25, 26).

5. Сократите потребление рафинированных углеводов и ультрапереработанных продуктов

Термин «рафинированные углеводы» относится к злакам, которые потеряли свои отруби и зародыши, включая белый хлеб, макаронные изделия, крекеры и белый рис. Он также включает сахар и другие подсластители.

В рафинированных зернах обычно отсутствует клетчатка, которая способствует снижению веса за счет снижения аппетита и увеличения чувства сытости (27).

Употребление меньшего количества углеводов, в том числе рафинированных, также может способствовать снижению веса за счет изменения уровня определенных гормонов, регулирующих аппетит, таких как пептид YY (28).

Несмотря на то, что низкоуглеводная или кетогенная диета подходит не всем, замена рафинированных углеводов различными богатыми питательными веществами и клетчаткой источниками углеводов, такими как цельное зерно, корнеплоды, орехи, семена и бобовые, может быть полезным.

Также лучше избегать ультрапереработанных продуктов, включая фаст-фуд, упакованные закуски, конфеты и сладкие напитки. Эти продукты содержат не только рафинированные углеводы, но и консерванты, сахара, вредные жиры, соль и другие ингредиенты, которые вы должны ограничить в своем рационе.

Резюме

Употребление большего количества белка, физические упражнения, употребление жидкости и ограничение потребления рафинированных углеводов и сладких напитков — вот несколько простых способов снизить ежедневное потребление калорий.

В дополнение к сокращению калорий есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы похудеть устойчивым и длительным образом:

• Практикуйте осознанное питание. Осознанное питание предполагает ограничение отвлекающих факторов во время еды и уделение пристального внимания текстуре, вкусу и запаху вашего блюда. Кроме того, эта практика может уменьшить тягу к еде и способствовать долгосрочной потере веса (29).).
• Ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи содержат мало калорий, но много клетчатки. Помимо увеличения потребления многих важных питательных веществ, увеличение потребления фруктов и овощей может быть связано с потерей веса (30, 31).
• Запаситесь здоровой пищей. Соблюдать здоровую диету гораздо труднее, когда на кухне полно обработанных продуктов с высоким содержанием сахара и калорий. Вместо этого наполните свой холодильник большим количеством питательных ингредиентов и полезных закусок.
• Найдите поддержку. Исследования показывают, что социальная поддержка может способствовать снижению веса. Найдите друга или члена семьи с похожими целями, присоединитесь к онлайн-форуму по снижению веса или проверьте группы поддержки в вашем районе, чтобы настроить себя на успех (32).
• Попробуйте приготовить еду. Многие люди считают, что приготовление еды — это удобный способ хорошо поесть и сэкономить время. Выберите один или два дня, чтобы приготовить еду заранее, чтобы вы могли наслаждаться вкусными блюдами всю неделю.

резюме

В дополнение к снижению ежедневного потребления калорий приведенные выше советы могут помочь в долгосрочной потере веса.

Хотя подсчет калорий может быть эффективной стратегией снижения веса, важно помнить, что существует множество других факторов, которые следует учитывать при выборе того, что и как есть.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на калориях, лучше придерживаться сбалансированной диеты, богатой разнообразными питательными цельными продуктами. Это может гарантировать, что вы получаете витамины, минералы и питательные вещества, которые необходимы вашему телу для поддержания контроля веса и общего состояния здоровья.

Если вы все же решите сократить потребление калорий, будьте осторожны и не уменьшите потребление слишком сильно, так как это может вызвать несколько серьезных побочных эффектов, включая повышенный голод, головокружение, усталость, головные боли и тошноту (4).

Потребление слишком малого количества калорий также может замедлить ваш метаболизм, что затруднит поддержание потери веса в долгосрочной перспективе (5).

Устойчивое похудение также требует времени. Вы должны сосредоточиться на небольших, постепенных изменениях, а не на стратегиях быстрой потери веса.

Наконец, подсчет калорий — не точная наука. В некоторые дни вашему телу нужно больше калорий, а в другие дни — меньше. Сосредоточение внимания исключительно на количестве и весе также может привести к расстройству пищевого поведения (33).

Краткий обзор

Чрезмерное сокращение калорий может нанести вред вашему здоровью и затруднить снижение веса. Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на калориях, сконцентрируйтесь на сбалансированной диете, богатой питательными цельными продуктами.

Сколько калорий нужно съедать на завтрак?

Количество калорий, которые вы должны съесть на завтрак, зависит от многих факторов, включая ваши ежедневные потребности, личные предпочтения, цели в отношении здоровья и общее питание.

В то время как многие люди считают, что потребление одной трети или одной четверти их общего дневного потребления калорий для их утреннего приема пищи работает на них, другим может потребоваться скорректировать это количество в зависимости от их индивидуальных потребностей.

Сколько калорий нужно съедать на обед или ужин?

Количество калорий, которое вы должны съесть за обедом или ужином, зависит от многих факторов, включая ваши личные предпочтения.

Например, в то время как некоторым людям нравится есть большой обед и небольшой ужин, другие могут решить распределить потребление калорий более равномерно.

Поэтому, поскольку потребности и предпочтения у всех разные, лучше всего найти то, что подходит именно вам, и придерживаться его при планировании своего питания.

Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?

Количество калорий, необходимое для похудения, зависит от нескольких факторов.

Чтобы способствовать устойчивому снижению веса, сократите потребление продуктов, подвергшихся глубокой переработке, таких как сладкие напитки, мороженое, фаст-фуд и высококалорийные закуски. Кроме того, попробуйте увеличить физическую активность.

Врач-диетолог может помочь вам определить потребность в калориях и правильную норму калорий для снижения веса.

Сколько калорий нужно потреблять, чтобы набрать вес?

Чтобы набрать вес, у вас должен быть профицит калорий, то есть вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.

Старайтесь есть больше калорийных и богатых питательными веществами продуктов, таких как ореховое масло, жирный йогурт и жирная рыба.

Сколько калорий нужно потреблять, чтобы нарастить мышечную массу?

Для набора мышечной массы обычно требуется профицит калорий, а это означает, что вы должны съедать больше калорий, чем тратите в течение дня.

Возможно, вам придется увеличить потребность в калориях на несколько сотен калорий в день. Спортивный диетолог может помочь вам разработать соответствующий план (34).

резюме

Количество калорий, которые вы должны съедать при каждом приеме пищи или для достижения определенного целевого веса, может различаться. Поэтому лучше всего поэкспериментировать, чтобы найти то, что соответствует вашим потребностям.

Многие веб-сайты и приложения могут помочь вам отслеживать потребление калорий.

Вы можете попробовать использовать счетчик калорий или трекер хотя бы в течение нескольких дней, чтобы отслеживать количество потребляемых калорий, углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов.

Это может быть простой и эффективный способ выявить пробелы в вашем рационе и внести изменения, чтобы убедиться, что вы получаете питательные вещества, необходимые вашему организму.

Работа с зарегистрированным диетологом (RD) также может помочь вам набрать, сохранить или сбросить вес, обеспечивая при этом удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах.

сводка

Отслеживание потребления пищи может помочь вам определить, сколько калорий вы потребляете в день, и выявить пробелы в вашем рационе.

Сколько калорий вам нужно в день, зависит от того, хотите ли вы сохранить вес, похудеть или набрать его, а также от различных других факторов, таких как ваш пол, возраст, рост, текущий вес, уровень активности и метаболическое здоровье.

Хотя подсчет количества потребляемых калорий может помочь контролировать вес, также важно соблюдать сбалансированную диету и учитывать общую питательную ценность продуктов, которые вы едите.

Простые изменения в питании и образе жизни, включая физические упражнения, употребление большого количества воды и увеличение потребления белка, могут помочь вам похудеть и улучшить свое здоровье.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Приготовление еды дома позволяет вам контролировать то, что у вас на тарелке, и значительно упрощает управление потреблением калорий. Это также отличный способ контролировать размер порций и делать здоровые замены, используя ваши любимые питательные ингредиенты.

Калькулятор планирования снижения веса для женщин и мужчин

ImperialMetric

Калькулятор британских единиц

Калькулятор метрических единиц

Инструкция по применению

Вы пытаетесь похудеть? Этот калькулятор поможет вам рассчитать дневную калорийность для достижения желаемой цели.

Сначала введите информацию о своем здоровье, включая пол и рост. Затем выберите уровень ежедневной активности в доступном раскрывающемся меню. Введите сумму, которую вы хотели бы потерять, и период времени, в течение которого вы хотели бы достичь своей цели.

Нажмите РАСЧЕТ, и вы увидите примерную потребность в калориях для похудения, а также число для поддержания.

Вышеупомянутое должно дать довольно точное количество калорий для достижения вашей цели, но для получения наиболее точного общего дневного расхода энергии (TDEE), проверьте свой состав тела и введите свои статистические данные в поле «процентное содержание телесного жира».

Пожалуйста, обратитесь за помощью к специалистам в области медицины и диетологии, прежде чем радикально изменить свои упражнения или диету.

Борьба с набором веса «COVID 15»

Многие люди во всем мире набрали вес и столкнулись с ухудшением здоровья, поскольку их физические упражнения, занятость и социальное взаимодействие были ограничены из-за карантина.

САХАР: горькая правда

Вот предыстория следующего фантастического обучающего видео, в котором объясняется, почему сахар так вреден для здоровья.

Сахар и другие быстродействующие углеводы резко повышают уровень сахара в крови, что, в свою очередь, приводит к падению уровня сахара в крови и, таким образом, к более раннему возвращению к голоду. Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, трудно сбросить массу тела, если у вас метаболический синдром и резистентность к лептину. Вы не можете обогнать свою вилку, и ее трудно контролировать, если вы устойчивы к лептину.

Люди, как правило, потребляют больше калорий, если их диета содержит продукты, подвергшиеся технологической обработке:

Его исследования показывают, что резкое изменение в том, как мы готовим пищу, которую мы едим, — разделяем ингредиенты, а затем восстанавливаем их в такие вещи, как глазированные закуски и готовые к употреблению продукты. -Ешьте еду из морозильной камеры супермаркета — ложитесь на плечи основной вины. Эта «ультраобработанная» пища , считает он и все большее число других ученых, нарушает сигналы кишечника и мозга , которые обычно сообщают нам, что мы сыты, и этот сбой сигналов приводит к перееданию. … Приблизительно 58 процентов калорий, которые мы потребляем, и почти 90 процентов всех добавленных сахаров поступает из промышленных пищевых рецептур, состоящих в основном или полностью из ингредиентов, будь то питательные вещества, клетчатка или химические добавки, которые не встречаются в аналогичной форме и комбинации в природе.

Многие диетические «лучшие практики» были частично пропагандированы научной коррупцией, финансируемой сахарной промышленностью в 1960-х годах: Возможная роль сахара в сердечных заболеваниях. Затем SRF спонсировал исследования ученых из Гарварда, которые сделали именно это. Результат был опубликован в Медицинском журнале Новой Англии в 1919 г. 67, без раскрытия финансирования сахарной промышленности. … В 1954 году, отмечают исследователи, президент SRF выступил с речью, в которой описал большие возможности для бизнеса. Если бы американцев можно было убедить придерживаться диеты с низким содержанием жиров — ради их здоровья — им нужно было бы заменить этот жир чем-то другим. Потребление сахара на душу населения в Америке может вырасти на треть.

Похожий аспект имел место в том, как Криско заменил сало в рационе американцев.

9 простых и быстрых советов по похудению

• Поставьте практические цели: Краткосрочные изменения, как правило, вызываются в первую очередь водой. Большинству людей трудно сбросить более 1-2 фунтов в неделю. Попытка проиграть слишком быстро может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
• Полезное правило по калориям: Каждый фунт эквивалентен 3500 калориям, поэтому ежедневный дефицит в 500 калорий приведет к потере 1 фунта в неделю.
• Остерегайтесь сахара: Ваше тело обрабатывает углеводы иначе, чем жиры и белки. Употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом (богатых сахаром и другими быстродействующими рафинированными углеводами) приведет к быстрому скачку уровня сахара в крови, а затем к падению, из-за чего вы снова проголодаетесь. В то время как жиры и белки перерабатываются медленнее и дают чувство сытости, которое длится дольше. Подсчет калорий не работает для большинства людей, потому что требует слишком много времени, усилий и дисциплины. Употребление в пищу овощей и продуктов с более высоким содержанием жира и белка и меньшим содержанием углеводов означает, что вам не нужно считать калории, поскольку ваше тело не скажет вам, что вы голодны, когда вам не нужна еда. В продуктовых магазинах есть буквально леденцы, которые продаются под этикеткой «обезжиренная еда!». Маркетинговые уловки здоровой пищи с низким содержанием жира появились благодаря крупным агробизнесам, создавшим спрос на свои продукты frankenfood.
• Пропуск и переедание: Если вы пропускаете приемы пищи, это часто приводит к перееданию поздно ночью.
• Диета и упражнения: Большая часть того, что приводит к набору или потере веса, зависит от того, что вы едите, но при чрезмерном сокращении калорий трудно функционировать. Если вы сократили количество калорий до 1200 в день, то вместо того, чтобы пытаться сократить калории еще больше, лучше попытаться увеличить расход калорий. Упражнения улучшат ваше самочувствие и облегчат сон по ночам.
• Sleep Well: Если вы не высыпаетесь, вам может понадобиться больше еды, чтобы компенсировать недостаток сна.
• Измерьте: Если вы хотите что-то улучшить, измерьте это. В то время как шагомер может показаться совершенно произвольным, ношение его и стремление к ежедневной цели может привести к формированию сильных привычек. Устройства Fitbit также позволяют вам создать онлайн-аккаунт, в котором вы можете отслеживать свои результаты в сравнении с друзьями и коллегами, чтобы подталкивать друг друга к тренировкам. Хорошая вещь в измерении упражнений, а не веса, заключается в том, что один из них может стать привычкой, ведущей к желаемой цели, а другой — запаздывающим и колеблющимся индикатором. Каждый день, когда вы выполняете ежедневные упражнения, вы будете осознавать, что вы сделали и как это заставило вас себя чувствовать. А у тех, кто занимается спортом, может быть слегка повышенный уровень серотонина, что приводит к улучшению чувства сытости и уменьшению чувства голода.
• Развлекайтесь: Если упражнения скучны, не интересны и/или болезненны, большинство людей не будут продолжать заниматься ими. Вот почему пойти в спортзал и похудеть на 10 фунтов — это распространенное новогоднее обещание, о котором быстро забывают к февралю каждый год. Сделайте тренировки легкими, удобными и веселыми, и вы будете продолжать в том же духе. Если ходьба или что-то простое в этом роде слишком скучны, рассмотрите возможность добавления MP3-плеера и прослушивания песен или подкастов, или добавьте в свой микс какой-нибудь другой вид развлечения.
• Все лучше, чем ничего: Если вы не можете выполнять упражнения с высокой нагрузкой, начните с упражнений с меньшей нагрузкой. Если у вас недостаточно выносливости, тренируйтесь с меньшими интервалами и постепенно увеличивайте их с течением времени.

Как похудеть и удержать вес

Чтобы похудеть и удержать вес, нужно не только соблюдать диету и заниматься спортом, но и полностью изменить образ жизни. Вместо того, чтобы следовать причудливым диетам или надеяться на быстрое решение проблемы, гораздо более вероятным является здоровое и продолжительное похудение при осторожном изменении диеты и правильном режиме упражнений. Изменения в образе жизни и привычках не происходят за один день, но из-за количества усилий, затраченных на эти изменения, у вас больше шансов развить привычки, которые принесут вам устойчивые результаты.

В этом пошаговом руководстве рассказывается, как изменить свои привычки в еде и тренировках, чтобы максимально эффективно сбросить вес. Выявление вредных привычек и упорная работа над их изменением со временем являются ключом к снижению веса и сохранению здоровья после достижения этой цели. Помимо отказа от вредных привычек, изучение здоровых привычек и изменение образа жизни улучшит ваше общее состояние здоровья.

Создание здоровой диеты

Изменение режима питания

Легче контролировать, ЧТО вы едите, чем СКОЛЬКО вы едите. Если вы едите правильные продукты, то контроль порций происходит почти автоматически. Трудно съесть 1000 калорий салата, так как он содержит всего 5 калорий на измельченную чашку.

Потеря веса и употребление здоровой пищи идут рука об руку, и если большинство ваших покупок в продуктовом магазине — это расфасованные или готовые продукты, возможно, вы потребляете пищевые добавки, которые не приносят пользы вашей талии. Лучший способ избежать этого — использовать как можно больше цельных, неподготовленных ингредиентов и готовить еду дома. Таким образом, вы будете знать, что будет в вашей еде.

Однако многие люди ведут активный образ жизни, и если у вас нет времени готовить каждый прием пищи дома, начните читать этикетки с ингредиентами. Не останавливайтесь только на подсчете калорий, потому что в списках ингредиентов могут скрываться вредные добавки. Одним из главных виновников набора веса являются трансжиры, и вы должны быть очень внимательны при их поиске. В информации о питании может быть указано 0 граммов трансжиров, но если продукт содержит 0,49 грамма или меньше, компания может указать его как 0 граммов. Ищите частично гидрогенизированные масла в ингредиентах и ​​верните еду, если увидите этот ингредиент. Ищите также скрытый сахар. Фруктоза, декстроза и сахароза — все это сахарные ингредиенты, которые быстро накапливаются.

Чтение ингредиентов и приготовление пищи дома может показаться утомительным, и поначалу это нелегко приспособиться. Многие временно похудели на причудливых диетах, и может возникнуть соблазн купить диетическую пищу вместо того, чтобы готовить ее самостоятельно. Тем не менее, причудливые диеты ориентированы на быструю потерю веса, а не на долгосрочные решения и управление здоровьем, поэтому многие люди возвращают все, что они потеряли (и даже больше!), когда диета заканчивается. Вы также можете создавать дыры в своем питании, полностью отказываясь от определенных продуктов, не заменяя витамины чем-то другим. Быть здоровым и оставаться стройным — это изменение образа жизни, и причудливые диеты просто не помогут.

Многие люди, которые борются с увеличением веса и тягой к сладкому, имеют проблемы с тем, как углеводы повышают уровень сахара в крови, а затем приводят к его падению. Жиры метаболизируются медленнее, чем сахар, что расширяет восприятие сытости, что сильно отличается от сахарных американских горок.

Доктор Уильям Дэвис написал популярную серию книг и блог, посвященный распространению информации о том, что зерновые являются проблематичным источником калорий .

Если вы держитесь подальше от фаст-фуда и в вашем доме нет быстрых углеводов, вы не можете их есть. Пара отличных советов для покупки продуктов:

• покупайте по периметру и избегайте покупок в средних проходах
• избегать употребления пустых калорий, таких как газированные напитки и фруктовые напитки с высокой степенью переработки

Формирование здоровых привычек

Одним из источников усталости от изменения диеты является попытка отказаться от слишком большого количества любимых продуктов одновременно. Вы можете развить вкус к более здоровой пище и избавиться от тяги к сладкому, но это не произойдет за одну ночь. Хотя может показаться заманчивым совершить набег на кладовую и выбросить все, что вредно для вас, это не способ создать прочные привычки.

Вместо этого постепенно отказывайтесь от вредных продуктов по одному, вводя в свой образ жизни новые, более здоровые продукты. Отличный способ сделать это — «вытеснить» вредные продукты полезными. Сосредоточьтесь на получении ежедневных витаминов и питательных веществ и в первую очередь наполняйте себя этими продуктами. Позже вы можете обнаружить, что недостаточно голодны, чтобы перекусить, и даже если это так, вы уже достигли своих целей в области питания на день.

Осознание того, что употребление нездоровой пищи — это вредная привычка, такая же, как курение или кусание ногтей, поможет вам разорвать порочный круг. Отказаться от любимых закусок может не каждый, и если у вас случился рецидив и вы съели немного шоколада, первый шаг — простить себя за этот промах. Определите время дня или занятия, которыми вы занимаетесь, которые побуждают вас тянуться к нездоровой пище. Знание того, что это произойдет, поможет вам предотвратить тягу и даст вам возможность заменить ее на более здоровый вариант. Не бойтесь сообщить своим друзьям и семье, чем вы занимаетесь, чтобы они могли поддержать и подбодрить вас, а также помочь вам избежать тяги к еде.

Контроль порций

Никто не любит считать калории, но ни для кого не секрет, что контроль порций является одним из ключевых факторов потери массы тела. Однако изменение диеты не обязательно должно вращаться вокруг подсчета калорий. Существуют и другие методы контроля порций, которые помогут вам управлять тем, сколько вы едите за день.

Сначала это может показаться нелогичным, но не пропускайте приемы пищи. Когда вы пропускаете прием пищи, вы, вероятно, съедите больше позже из-за того, что проголодались. Вместо этого убедитесь, что вы едите не менее трех раз в день и старайтесь не проходить более пяти часов между приемами пищи. Некоторым людям больше везет, если они едят меньше в течение дня, но с этим трюком нужно быть осторожным. Это не повод питаться полноценно пять раз вместо трех раз в день. Вместо этого вы едите очень маленькие порции здоровой пищи каждые несколько часов, чтобы не проголодаться и не перекусить.

Размер ваших тарелок и мисок также может иметь непосредственное отношение к контролю порций. Если у вас есть большие обеденные тарелки, есть соблазн наполнить их. Вместо этого попробуйте есть из боковой тарелки и ешьте медленно, чтобы у вашего тела была возможность зарегистрировать, что вы больше не голодны. Также пригодятся мерные стаканчики. Если вы хотите перекусить, позвольте себе полстакана. Отмерьте его в миску и не наполняйте. Управлять порциями намного проще, когда вы измеряете их.

Если вы все еще не знаете, как управлять своими порциями и сколько продуктов вам следует есть, вам может помочь диетолог. Диетолог предоставит вам информацию, относящуюся к вашему телу и вашим диетическим потребностям. Диетологи также отлично подскажут вам, от каких продуктов вы должны полностью отказаться, а где у вас может быть возможность время от времени немного схитрить в пользу любимых продуктов. Они также могут направить вас на модерацию. Темный шоколад и красное вино, например, полезны для здоровья при умеренном употреблении, хотя шоколад и алкоголь в целом не очень способствуют диете. Если вы поднимете уровень сахара в крови, то, когда он упадет, вы снова быстро проголодаетесь. Это одна из причин, по которой многие диетологи рекомендуют диеты с низким гликемическим индексом и ограниченным потреблением углеводов.

Запишите

Дневник питания — это гораздо больше, чем просто запись того, что вы съели за день. Журналы о еде помогают людям увидеть, сколько они на самом деле едят, и выявить закономерности, которые приводят к перееданию или перекусыванию нездоровой пищей. Вы можете организовать свой дневник питания в виде графика или таблицы или просто записывать все в стиле дневника. Как и в случае с диетой, подумайте о том, чтобы писать в своем дневнике питания как об одной из привычек здорового питания, которые вам нужно приобрести.

Напишите, что вы ели (включая приправы, гарниры и соусы) и в каком количестве. Запишите время, место, компанию, с которой вы были, и то, как вы себя чувствовали в то время. Вы также можете указать, занимались ли вы какой-либо деятельностью, например, работали за столом во время обеда. Это отличный способ увидеть, в чем заключаются ваши основные проблемы. Возможно, вы слишком много перекусываете в середине дня или бегаете за фаст-фудом, когда на работе не хватает времени. Хотя может показаться заманчивым пропустить этот шаг, особенно если вы думаете, что уже можете определить свои вредные привычки, все равно попробуйте. Записывание каждой детали, скорее всего, высветит области, готовые к улучшению, о существовании которых вы не подозревали.

Освоение режима упражнений

Выберите место

Одна из замечательных особенностей тренажерных залов — пробное членство. Вам не обязательно присоединяться к первому тренажерному залу, который вы попробуете, и вам нужно найти место, куда вам будет удобно возвращаться. В разных спортзалах разная атмосфера, и важно чувствовать себя комфортно во время тренировки. Воспользуйтесь пробным членством, платой за одно посещение или бесплатными занятиями, чтобы опробовать свои варианты, прежде чем остановиться на чем-то.

Некоторые люди предпочитают тренироваться с посторонней помощью. Еженедельные кардиотренировки или найм личного тренера — два отличных способа держать себя в форме. Если вы никогда раньше не были в тренажерном зале, вам следует начать с личного тренера. Тренеры помогут вам разработать режим упражнений, который будет работать для вашего тела и ваших целей. Они также объясняют, как использовать тренажеры, как долго вы хотите оставаться на каждом из них и как разнообразить свои тренировки. Наконец, тренеры будут мотивировать вас во время тренировки и будут подталкивать вас делать больше, чем вы, возможно, считали себя способным.

Возможно, вы не тот человек, который может заниматься в тренажерном зале. Не всем нравится такая атмосфера, и, к счастью, у вас есть множество вариантов, когда дело доходит до упражнений, не связанных с бегом на беговой дорожке. Если вы любитель воды, попробуйте вместо этого поплавать. Это отлично подходит для людей с болями в суставах или проблемами с костями, так как не оказывает давления на конечности. Присоединяйтесь к спортивной команде, возьмите урок танцев или присоединитесь к туристической группе. Если вы когда-нибудь мечтали добавить в свою жизнь физическое хобби, сейчас самое время это сделать.

Slow and Steady

Когда килограммы начинают сбрасываться, у некоторых людей возникает искушение увеличить количество времени в спортзале, чтобы ускорить прогресс. Не поддавайтесь. Как и в случае с диетическими изменениями, тренировки — это изменение образа жизни, а это не происходит за неделю. Хотя можно увеличить количество времени, которое вы проводите в тренажерном зале, вы не хотите делать это сразу, чтобы вы либо получили травму, либо сгорели и начали ненавидеть тренажерный зал.

Чрезмерные физические нагрузки могут привести к неблагоприятным последствиям для здоровья. Тот, кто переходит от нулевой физической активности к двум часам в спортзале четыре раза в неделю, рискует получить серьезную травму. Растянутая мышца, разрыв сухожилия, сломанная кость или многое другое может произойти, если вы напрягаетесь слишком сильно и слишком быстро. Затем, вместо того, чтобы двигаться вперед в своих тренировках, вы столкнетесь с неделями восстановления, что может обескуражить, если вы поставите перед собой конкретные цели. Гретхен Рейнольдс Первые 20 минут — отличное руководство по здоровым упражнениям для начинающих.

После того, как вы привыкнете к тренировочному процессу и волнение первых десяти фунтов пройдет, вашей задачей будет удержать себя от плато. Если вам наскучили упражнения или вы чувствуете разочарование из-за того, что ваша масса тела достигла плато, не начинайте пропускать спортзал. Если что, замените физической активностью. Идти в парк. Возьмите урок боевых искусств. Проведите день, катаясь на каяках с друзьями. Танцуйте или играйте в баскетбол. Тренировки не должны быть скучными, и когда вы чувствуете усталость, пришло время немного изменить ситуацию. Кроме того, если вы найдёте занятие в другом месте, вы не будете думать о проигрышах и настроитесь на развлечение.

Трудно быть здоровым, сосредотачиваясь исключительно на механике здоровья, не включая в этот процесс занятия, которые вам нравятся. Если то, что вы делаете, кажется рутиной, вы найдете способы пропустить это. В конце концов, мы существа, ищущие удовольствий. Если мы не получаем то, что хотим, мы сокращаем путь.

Счастья трудно достичь, преследуя его. Долгосрочное счастье может прийти только как побочный продукт других выборов. Погоня за удовольствием идет за счет подрыва долгосрочного счастья.

Кардио и мышцы

Аэробная активность — лучший способ создать дефицит калорий, необходимый для потери массы тела, утверждает WebMD. Так что сосредоточьтесь на том виде кардио, который вам интересен. То, что бег или езда на велосипеде сжигают много калорий, не означает, что вы должны это делать. Поэтому сосредоточьтесь на кардиоупражнениях, которые вам интересны. Вы, скорее всего, продолжите возвращаться к деятельности, если вам это нравится, а не если это кажется рутиной.

Однако не сосредотачивайтесь только на кардио. Также важно добавить упражнения для наращивания мышечной массы. Поскольку вы сосредоточены на похудении и поддержании веса, вам не нужно тратить столько времени на наращивание мышечной массы, сколько на кардио. Ваш личный тренер может помочь вам решить, как часто вам нужно сосредотачиваться на наращивании мышечной массы. Просто помните, что нельзя оставлять без внимания какие-либо группы мышц. Люди обычно делают это, тренируя верхнюю часть тела в один день и нижнюю часть тела в следующий раз. Чтобы изменить это, сделайте ваши конечности во время одной сессии и спину и кор во время следующей.

Тренировки — это не только похудение. Речь идет об общем физическом здоровье. Таким образом, только потому, что упражнения для наращивания мышечной массы, такие как поднятие тяжестей или силовые тренировки, не сжигают столько калорий, это не означает, что вы должны отказаться от них. Наращивание мышц полезно для ваших костей и общего телосложения. Развитие мышц также поможет изменить вашу форму по мере того, как масса уходит. Нет, вы не будете выглядеть громоздко, если будете поднимать. Этот бодибилдерский эффект требует очень специализированной диеты и режима силовых тренировок. Кроме того, наличие сильных мышц облегчает занятия различными видами спорта, что, в свою очередь, помогает сжигать калории.

500 калорий в день

Чтобы сбросить фунт, нужно сжечь дополнительно 3500 калорий. Поскольку в неделе 7 дней, это означает, что для потери фунта в неделю потребуется ежедневный дефицит в 500 калорий.

Сколько времени мне потребуется ___, чтобы сжечь 500 калорий?

Приблизительное количество минут упражнений, необходимое для сжигания 500 калорий в зависимости от личного веса.

Столбцы времени тренировки можно сортировать от большого к меньшему или от низкого к большему, щелкнув вес. Все время указано в минутах. Вы также можете использовать этот калькулятор, чтобы узнать, сколько калорий вы сожжете за x минут упражнений.

Оставаться стройным после того, как вы похудели

Следите за своим весом

Когда вы, наконец, достигли своей цели и размера, может возникнуть соблазн выбросить весы в мусор и никогда больше не смотреть на них. Эти весы, однако, необходимы для удержания лишней массы тела после того, как вы прошли через всю тяжелую работу, чтобы ее сбросить. Поддерживая свой вес, вы должны знать, сколько вы на самом деле весите. Выберите день недели и взвешивайтесь каждое утро в этот день. Запиши это. Таким образом, вы знаете, получили ли вы какую-то прибыль, и сможете обуздать ее, прежде чем она перерастет во что-то серьезное.

Наблюдение за весами также поможет вам снова скорректировать свою диету. Вы не будете питаться точно так же, когда пытаетесь поддерживать стабильную массу тела, так как вы сосредоточены не на создании дефицита калорий, а на поддержании здорового уровня калорий каждый день. Ваш диетолог и личный тренер могут помочь вам в этом. Даже если вы будете заниматься этим в одиночку, во время еженедельного взвешивания вы заметите небольшие изменения в привычках питания.

Отслеживание своего веса также поможет вам быть в курсе любых вредных привычек, которые могли привести к небольшой прибавке в весе. Вы прогуливали спортзал или ели пончики во время рабочей встречи на прошлой неделе? Хотя набрать несколько фунтов не так уж и сложно, и это легко поправимо, вы не хотите, чтобы это стало больше. В то же время не корите себя, если вы набрали несколько фунтов, потому что это случается со всеми, и вы можете что-то с этим поделать. Управление весом будет отличаться от недели к неделе, поэтому важно поддерживать хороший настрой. Хорошее самочувствие и то, как вы выглядите, помогут каждую неделю подниматься по этой шкале.

Однако не кладите все свои запасы на число, которое показывает весы. Имейте в виду, что мышцы весят больше, чем жир, поэтому в дополнение к еженедельным взвешиваниям вам следует проводить оценку жировых отложений.

Существует ряд популярных трекеров активности, таких как Fitbit, которые могут помочь вам проиграть, автоматически записывая ваши шаги и физическую активность и отображая их в онлайн-профиле. Люди могут делиться своими данными с друзьями и играть в игру, устанавливая ежедневные или еженедельные цели и соревнуясь друг с другом на работе или в других социальных средах.

Завтракать

В какой-то момент вы, наверное, слышали, что завтрак — самый важный прием пищи за день. Это очень верное утверждение, но у многих людей нет ни времени, ни желания съесть хорошо сбалансированную еду первым делом с утра. Как бы вы ни относились к яйцам и тостам, завтрак необходим для поддержания веса.

Во-первых, ваш завтрак должен быть здоровым. Прием высококалорийного кофейного напитка с сахаром или пары пончиков ничего не сделает для поддержания массы тела и, вероятно, отправит вас обратно в другом направлении. Сосредоточьтесь на источниках белков, витаминов и минералов. Цель хорошего завтрака состоит в том, чтобы обеспечить ваше тело топливом, которое ему необходимо в течение дня, и предотвратить тягу к еде позже утром перед обедом.

Яйца — отличный источник белка, и если вас беспокоит уровень холестерина, откажитесь от желтков. Другие отличные продукты для завтрака включают цельнозерновую овсянку, грейпфрут, зародыши пшеницы, йогурт, бананы и чай. Кофе тоже подойдет, если вы не перегружаете его сливками и сахаром. Если вы любите бекон и колбасу, попробуйте заменить их беконом из индейки или колбасой из индейки.

Одним из основных продуктов для завтрака, который вам, вероятно, следует избегать, является апельсиновый сок. Большинство магазинных брендов содержат значительное количество сахара. То же самое касается всех соков, поэтому, если вы предпочитаете пить сок по утрам, пейте вместо него воду. Если вы без ума от сока, лучше всего выжимать его самостоятельно, но даже это не так полезно для здоровья, как употребление цельных фруктов. Если вам хочется вкуса апельсинов, выберите настоящую вещь: очистите один и съешьте дольки целиком.

Поддерживайте физическую активность

Теперь, когда вы сбросили лишние килограммы, сосредоточьтесь на том, чтобы стать более активным человеком в целом. Ваша деятельность больше не связана с уменьшением талии на несколько сантиметров, но оставаться активным и избегать сидячей деятельности — отличный способ сохранить свое тело здоровым, не беспокоясь о рецидиве.

Выбирайте хобби в соответствии с уровнем их активности. Вместо того, чтобы сидеть и смотреть телевизор для развлечения, возьмите аудиокнигу в библиотеке и прогуляйтесь. Подтяните свою новую стройность на занятиях йогой. Научитесь строить что-то или начните делать некоторые из тех проектов по благоустройству дома своими руками, которые вы давно собирались реализовать. Даже такая простая вещь, как подъем по лестнице на работе или парковка далеко от входа на парковке магазина, добавляет в вашу повседневную жизнь небольшие физические нагрузки, которые складываются в течение недели.

Не забывайте и о тренажерном зале. К настоящему времени вы, вероятно, разработали довольно серьезную программу тренировок, так что продолжайте в том же духе. Если вы выпадете из рутины, вернуться в нее будет сложнее. Ваше тело уже привыкло к активности, так что оставайтесь на месте и пользуйтесь вновь обретенным здоровьем. Продолжайте заниматься кардио и силовыми тренировками, потому что эти вещи не только помогут сохранить вашу текущую массу тела, но и обеспечат ваше здоровье на долгие годы.

Изменить свои привычки и образ жизни непросто, но достигнутые вами улучшения будут длиться гораздо дольше, чем любая причудливая диета или быстрое средство для похудения.